Поради від Центру громадського здоров’я МОЗ України

Зрозуміло, війна, яку нині нам усім судилося пережити, — це постійний стрес, що суттєво впливає на наш психологічний стан, а згодом може негативно позначитися і на фізичному здоров’ї. У багатьох із нас таки порушився режим сну: через нічні повітряні тривоги, неспокій, постійне хвилювання за себе та близьких. Що вже й казати про тих, хто на передовій — служить у збройних силах і територіальній обороні, волонтерить, рятує життя зі скальпелем в руках чи з брандспойтом...

Але ж сон залишається базовою потребою людини, як їжа та вода, відтак надзвичайно важливо спати, найкраще — регулярно та мінімум сім годин на добу. Якщо ж людина постійно спатиме менше семи годин, то, на жаль, їй гарантовані проблеми із самопочуттям і здоров’ям.

Звісно, в умовах війни важко організувати здоровий сон з багатьох причин. Та щоразу, коли є можливість поспати, нею неодмінно варто скористатися.

Ось кілька порад, як швидко заснути, попри тривожність і стрес.

Є такий військовий метод. Розслабте обличчя, включаючи м’язи всередині рота. Розслабте плечі, щоб зняти напругу, й опустіть руки вздовж тіла. Видихніть, розслабте груди. Розслабте ноги, стегна й гомілки. Спробуйте спершу відігнати всі думки з голови, ніби пригальмувавши їх плин, і впродовж 10 секунд думайте про щось спо-кійне та комфортне.

Багато кому допомагає так звана прогресивна м’язова релаксація. Напружте всі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте все тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Можете спробувати напружувати та розслабляти всі частини тіла по черзі з паузою 10 секунд між кожним підходом: брови, очі, губи, шию, руки тощо.

Ще один дієвий спосіб заснути — це змусити себе не спати. Якщо говорити до себе, настійливо переконуючи у тому, що ви не хочете спати і вам ва-жливо залишатися при свідомості, ваш організм неодмінно вкладе вас у ліжко. Цей феномен називають ще парадоксальними намірами.

Чого не варто робити перед сном: відмовтеся від алкоголю та куріння, особливо перед сном; уникайте кофеїну хоча б за 6 годин до сну; не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну; регулярні фізичні вправи протягом дня позитивно вплинуть на ваш сон, але не варто тренуватися безпосередньо перед сном; приберіть електронні пристрої, зокрема телевізор, ноутбук, смартфон, зі спальні або принаймні вимкніть їх за 30 хвилин до сну; якщо знаєте, що матимете проблеми вночі із засинанням, не спіть удень; якщо відчуваєте сонливість, не сідайте за кермо.

Симптоми хронічного безсоння (інсомнії), на які варто звернути увагу і які потребують втручання лікаря: ви регулярно відчуваєте труднощі із засинанням; прокидаєтеся по кілька разів за ніч і, як правило, до вітру; ваш сон нетривалий і тривожний; вам не вдається заснути впродовж усієї ночі; почуваєтеся втомленим навіть після тривалого сну та відпочинку; вимучують регулярні нічні кошмари; почуваєтесь розгубленим, вам важко сконцентруватися.

Не пийте заспокійливих чи снодійних пігулок, якщо вони не призначені лікарем.

Ще одна біда на нашу голову — сирени, які попереджають про наближення небезпеки.

Після перших сирен люди почали дослухатися до кожного звуку. Що робити, якщо ви чуєте сирени, а навколо — тиша?

Синдром фантомної сирени — стан, коли людина чує звуки сирени, яких насправді нема. Як впоратися із цим?

Поради від психологів МОЗ: перевірити реальність (поговорити про стрес із близькими, вимити обличчя або руки холодною водою, доторкнутися до тіла, перелічити предмети навколо себе); закрити базові потреби (спробувати заснути, поїсти чогось теплого чи випити гарячого чаю, випити води, обій-няти близьких).

Поради від психотерапевтів МОЗ: уповільнити рухи, реакцію, розмови (коли нема реальної за-грози); домовитися із сусідами чи друзями, як діяти під час екстреної ситуації, організувати чергування; задовольнити потребу щодо контролю над ситуацією (написати покроковий план дій у разі справжньої тривоги, поділити обов’язки з близькими, підготувати одяг для евакуації і покласти його в зручне місце).

Отож, допоки стрес залишається хронічним, ми всі у пастці дереалізації. Із цим наша психіка впорається, якщо хоч трохи закривати наші базові потреби (сон, їжа). Мінімізуймо симптоми, щоб залишатися в тонусі й адекватно реагувати на ситуації.

А тепер трохи цікавого про сон.

Коли ви крутитеся з одного боку на другий, кличучи до себе сон, то лише додаєте організму стресу, бо тіло виробляє адреналін, відтак заснути стає ще важче. Візьміть хорошу книжку чи журнал, а ще краще — щось нудне для читання: не подолаєте й сторінки, як заснете.

Якщо ви вже вимкнули світло, то в жодному разі не перевіряйте, котра година, навіть якщо прокинулися серед ночі. Інакше ви почнете думати про те, скільки годин вам залишилося, щоб поспати, а відтак сон неодмінно втече.

Прожене сон і підсвітка гаджетів, які показують час. Тож коли лягаєте спати, кладіть їх подалі від себе.

Коли багато всього змушені тримати в голові, то заблокувати тривожні думки вночі просто несила. Більше записуйте! Коли ви будете певні, що занотували все, що маєте завтра зробити, а відтак нічого не забудете, мозок спокійно «вимкнеться» на ніч.

Вплив природного світла допомагає нашому тілу дотримуватися постійного графіка сну та налаштувати внутрішній годинник. Дослідження показало, що люди, які в ранкові години за-знають впливу сонячного світла або яскравого внутрішнього освітлення, сплять краще та рідше потерпають від депресії і стресу, ніж ті, хто не отримує вдосталь ранкового світла. Якщо працюєте вдома, сядьте поруч з вікном і, якщо можливо, вийдіть на вулицю, щоб прогулятися в обідню пору.

Одне з наших найбільших і найшкідливіших відволікань від сну — це цілодобовий доступ до інтернету. Заради Бога, не дивіться на ніч хоча б тривожних новин!

Уранці важко встати з ліжка? Такий стан називають дисанією. Він може сигналізувати про погане харчування, депресію або інші проблеми.

Відсутність сну може спричини відчуття голоду, оскільки рівень лептину, гормону, що регулює апетит, знижується. Ось чому серед людей, які мало сплять, багато тих, хто потерпає від надмірної ваги.

Сьогодні 75% з нас бачать кольорові сни. До появи кольорового телебачення їх бачили тільки 15%.

Люди — єдині ссавці, які охоче відкладають сон. Жодна інша жива істота не обмежить себе у цьому.

Коли морські видри сплять, вони тримаються за лапки, щоби їх не забрала течія.

Коали та коти сплять по 20 годин на добу.

Равлик може спати три роки.

Пік втоми настає двічі на день: у більшості людей приблизно о 2-й годині ночі та о 2-й годині дня. Ось чому після обіду ви менш уважні.

Якщо вам потрібно менше п’яти хвилин, щоб заснути вночі, ви, ймовірно, недосипаєте. Зазвичай для того, щоб заснути, потрібно від 10 до 15 хвилин.

А чи знаєте ви, що ми проводимо у сні третину свого життя? Офіційний рекорд часу, який людина змогла провести без сну, був зафіксований у 1965 році: 17-літній Ренді Гарден зміг протриматися без сну і будь яких стимуляторів 11 днів.

Під час Другої світової війни молодий угорський солдат Пауль Керн отримав кульове поранення в голову. Кулю видалили, але вона пошкодила лобну частку його головного мозку. Чоловікові вдалося вижити, однак до кінця життя Пауль не відчував втоми, болю, а також більше не міг і не хотів спати. Він стверджував, що почувається прекрасно. І прожив ще 40 років.

Хронічне недосипання призводить до зниження тривалості життя, а також до інших проблем: переїдання, зниження імунітету, погіршення уваги та посилення дратівливості. Довготривале недосипання є однією з причин серцево-судинних захворювань.

Позбавлення людини сну належить до найтяжчих тортур.

Незрячі від народження люди бачать сни у вигляді звуків, запахів та тактильних відчуттів.

Глухонімі люди деколи розмовляють у сні за допомогою жестів.

До винайдення будильника у великих містах були спеціальні люди, які будили працівників зранку за допомогою довгої палиці, гамселячи нею у вікно або по підвіконню, аж поки ті не прокидалися.

Неможливо чхнути, поки ви спите.

Багато тібетських монахів сплять сидячи.

Якщо ви щиро повірите, що добре виспались, навіть коли це насправді не так, ваша праце-здатність підвищиться.

Під час сну мозок переробляє отриману за день інформацію. Він класифікує її, сортує за рівнем важливості й переміщує до архіву вашої пам’яті.

«Я подумаю про це зранку» — ця фраза має наукове підтвердження. Вчені виявили, що шанс успішного вирішення якогось завдання є більшим, коли ви проведете одну ніч з цим завданням у голові.

Існує таке поняття, як полі-фазний сон. Це коли ви спите не один раз вночі, а кілька разів протягом доби. Причому сумарно кількість годин сну зменшується. Наприклад, такий геній, як Леонардо да Вінчі, спав по 15 хвилин кожні чотири години. А Микола Тесла спав лише 2 години вночі і 20 хвилин у день. Багато видатних людей практикують метод поліфазного сну, щоб більше встигнути за життя.

За статистикою, одна з чотирьох подружніх пар у Європі спить на різних ліжках або у різних кімнатах.

Жінкам частіше сняться жахи, аніж чоловікам.

Дехто стверджує, що не бачать снів. Це неправда. За ніч нам сниться від двох до семи снів. Просто 90% з них ми забуваємо.

До речі, а ви знаєте, навіщо ми позіхаємо і чому це так заразливо? Позіхання — розвинений у процесі еволюції захисний механізм нашого організму, що допомагає охолоджувати мозок і рятує його від перегрівання, тобто підтримує оптимальну температуру мозку для його якомога ефективнішого функціонування. Позіхають не лише люди, а й чимало тварин. А ось чому, коли хтось позіхнув, то й інших на те потягло, цього ніхто допоки достеменно не вивчив.